Quiero prepararme para Badlands, pero ¿qué debo comer y beber?

Enfrentarse a casi 800 kilómetros con 16.000 metros de desnivel positivo a través de algunos de los paisajes más duros y espectaculares de España es un reto que no hay que desmerecer. Así es Badlands, una prueba de gravel en modalidad de ultradistancia y sin asistencia que se ha convertido en uno de los desafíos más salvajes de Europa. No solo por la distancia, sino por los distintos escenarios, cambios bruscos de terreno, la meteorología y las temperaturas.

El recorrido suele pasar por algunos de los puertos más altos del continente y de la península, como el Pico Veleta, a más 3.396 metros sobre el nivel del mar, lo que implica temperaturas casi invernales en las cimas, para luego adentrarte en zonas en las que se pueden superar los 40 ºC como en los desiertos de Gorafe y Tabernas.

Para completar la ruta, la organización te permite un tiempo máximo de seis días, lo que da suficiente margen como para que cada participante pueda afrontar Badlands en función de sus posibilidades y objetivos personales. Eso sí, conseguir lograrlo depende de muchos factores, como la gestión los recursos, la estrategia de carrera, capacidad de navegación, mecánica de la bici y la nutrición. Todas ellas son piezas clave para realizar el recorrido en el menor tiempo posible o simplemente cumplir con tus objetivos de convertirte en finisher.

Desde 226ERS®, marca patrocinadora de Badlands, os ofrecemos esta guía con consejos y sugerencias que esperemos que os ayude a dibujar vuestra estrategia y darle la importancia necesaria a la alimentación en los esfuerzos de resistencia. 

Consejos previos

A continuación te presentamos unos cuantos tips que puede ser de utilidad para afrontar este tipo de retos deportivos:

• Trata de testear con anterioridad tanto la bici y el material, así como la nutrición que llevarás el día de la prueba, para tomar nota de tus sensaciones, qué te sienta bien y qué no, qué puedes necesitar, etc. 
• Procura encontrar el equilibrio a la hora de equipar tus bolsas de bikpacking entre estar preparado para cualquier imprevisto y cargar con excesivo material.
• La aclimatación es clave para este tipo de pruebas, así que intenta replicar las condiciones en los entrenamientos previos.
• Consulta los documentos y recomendaciones de los organizadores. Revisar testimonios de los participantes de ediciones anteriores también puede ser de utilidad o incluso hablar con alguno de ellos para conocer su experiencia.
• La ultradistancia es una de las disciplinas más exigentes a nivel psicológico, así que debes ser consciente de la dureza de las jornadas y de mantener un estado mental equilibrado que te permita superar esos momentos de incertidumbre, así como situaciones inesperadas.

¿Cómo preparar tu estrategia alimentaria?

A nivel nutricional, los esfuerzos que sobrepasan las veinticuatro horas de duración parecen tener una índole distinta al esfuerzo en el deporte de alto rendimiento de menos duración, en el que podemos preparar una estrategia basada en la evidencia científica. Pero, ¿qué pasa cuando prevemos estar seis días sobre la bici?

Hasta el momento, no hay grandes consensos en parte por la dificultad de acceder a las muestras y sacar datos concluyentes, pero sí que se pueden generar recomendaciones que pueden ser un punto de partida para que luego cada ciclista pueda ir desarrollando su propia estrategia.

Durante esfuerzos tan prolongados nuestro cuerpo experimenta cambios, entre ellos, la modulación de diferentes mecanismos biomecánicos, morfológicos, emocionales y personales. Por ejemplo, hay un mayor catabolismo proteico y degradación muscular, así como cambios en el sistema autónomo simpático, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, que se ven afectadas en el transcurso de las horas y días.
Otras consecuencias comprobadas son la acumulación de marcadores de daño muscular como la creatinina quinasa, urea o lactato, signos de catabolismo y fatiga. También hay elevados niveles de cortisol debido a una respuesta ansiógena, activación de la oxidación de las grasas y el aumento del consumo de triglicéridos como sustrato energético.

Todos estos elementos nos ayudan a diseñar una estrategia alimenticia adecuada que contrarreste estos efectos, pero sin olvidar la recuperación, el descanso, el sentido común y esos elementos que nos permitan disfrutar y nos ayuden a estar motivados. Y, por encima de todo, trabajar en la personalización, encontrar que es lo que mejor encaja con nuestro cuerpo.

Alimentación

Durante una prueba como Badlands, necesitarás comer grandes cantidades para paliar el desequilibrio energético de las largas jornadas sobre el sillín. En este sentido, variar entre texturas y sabores ayudará a que te satures menos. Es bastante posible que durante tu aventura te veas obligado a avituallarte en supermercados, tiendas de barrio o gasolineras. En esos casos, es recomendable priorizar opciones completas y ricas en nutrientes, aunque un dulce no amarga a nadie y opciones “menos sanas” y con mayor palatabilidad, pueden suponer un extra de motivación en los momentos difíciles.

A nivel de complementos nutricionales, los geles, gominolas y barritas son fáciles de transportar y te ayudarán a conseguir energía durante las largas tiradas sobre la bici. Dentro del catálogo de 226ERS®, por ejemplo, hay geles con diferentes fuentes y cantidades de carbohidratos que garantizan un aporte relevante de energía. Es interesante ir variando de geles y texturas, como las de las gominolas o gelatinas, lo que facilita el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva. Las opciones salty o de sabores salados, ayudan a satisfacer las necesidades de sodio.

En la actualidad, existen muchas barritas energéticas en diferentes opciones y formatos a base de ingredientes naturales. Todos tenemos un sabor favorito, pero si no quieres que deje de serlo, trata de incluir variedad cuando prepares tus bolsas de bikepacking. 

No te olvides de las proteínas, que suele ser un macronutriente bastante olvidado en estos casos. Además, en momentos puntuales pueden actuar como postre o snack cuando llevemos un ritmo más relajado, como la Vegan Protein Bar de 226ERS®. Aquellas con cobertura de chocolate son deliciosas, claro, pero no hacen buenas migas con el calor y al abrir el envoltorio te puedes llevar alguna sorpresa. 

Del mismo modo, hay que planificar teniendo en cuenta que, cuando se van acumulando jornadas sobre la bici, la recuperación puede ser cada vez más sea crítica, así que es recomendable llevar encima suplementos que nos ayuden a ello. En este sentido la bebida Recovery Drink tiene un buen balance entre proteínas e hidratos. 

Hidratación

Este es sin duda el punto más relevante de toda la estrategia relacionada con la alimentación, ya que en este tipo de pruebas es común ver pérdidas de hasta 9 litros/día. Hidratarse no solo es beber agua, sino ingerir niveles adecuados de minerales, con especial mención al sodio, lo que ayudará a mantener el equilibrio osmótico.

No existen garantías, pero incluir de forma regular bebidas altas en sales minerales, como la bebida hipotónica Hydrazero de 226ERS®, y carbohidratos te ayudará a cumplir tus metas. Los formatos en duplos y monodosis son fáciles de transportar a la vez que permiten alternar sabores y productos en función del momento de la prueba. Pero la hidratación no empieza cuando se dan las primeras pedaladas, sino que hay que empezar el proceso de hidratación antes de la prueba y una vez terminada esta, para seguir con el proceso de recuperación.

Algunas de estas bebidas, aparte de sales, también pueden aportar una dosis extra de hidrato de carbono, como son el Energy Drink y el Isotonic Drink o toda la gama Sub9, surgida para atender la demanda real de los deportes de resistencia que superan las 4 horas de duración.

Suplementos

Para que nuestro cuerpo funcione correctamente, en especial ante situaciones de estrés físico, las vitaminas, los minerales y otros nutrientes son esenciales para algunas funciones, tales como la contracción de los músculos, el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico o protegernos del estrés oxidativo causado por las intensas cargas de ejercicio. En este sentido, suplementos como la creatina monohidrato, los vasodilatadores y precursores de óxido nítrico (NO) y el magnesio —el catión intracelular más abundante junto al potasio—, pueden aportar muchos beneficios a los deportistas.

Todo estos suplementos puedes reduciir el estrés oxidativo y la inflamación y conseguir un mayor consumo de oxígeno, pero para ello, os animamos a seguir el blog de 226ERS®, donde hay mucha más información, así como consultar a un nutricionista que os podrá guiar con garantías.

Esperamos que esta pequeña guía pueda daros algunas directrices para planificar la estratégia nutricional a la hora de afrontar una prueba de ultradistancia como Badlands. 

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Jordi Belda está licenciado en Ciencia y tecnología alimentaria y actualmente es técnico Control de Calidad y Regulador en la marca de suplementación deportiva 226ERS®. Más información en 226ers.com